Training

training pushen

 

Oft ist dir gar nicht bewusst, warum du trotz intensivem Training keine Verbesserung im Muskelaufbau oder in der Leistungsintensität erreichen kannst.

Es ist ganz einfach mit nur einem Wort zu beschreiben: Gewöhnungseffekt.

Führst du Wochen, oder gar Monate lang dieselben Übungen mit den gleichen Wiederholungen und den exakt gleichen Satzzahlen aus, wird deine Muskulatur keine Reize mehr verspüren, da sie sich an den gesamten Ablauf gewöhnt hat.

Bekommt der Muskel keinen Reiz, so hält er es nicht für nötig, sich weiterzuentwickeln und sich zu verstärken.

Jetzt mal ganz konkret: Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau? Was muss getan werden, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen? Auf den ersten Blick ist es ganz simpel: Du musst deine Muskeln in einem Ausmaß belasten, das über ihr normales Leistungsniveau hinausgeht – du musst sie sozusagen überfordern. Gelingt dir das, löst du einen sogenannten Wachstumsreiz aus.

Wenn alle Voraussetzungen stimmen (also auch Ernährung und Regeneration), setzt dann ein Dickenwachstum der Muskelfasern ein. Die dadurch erreichte Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes wird als Hypertrophie bezeichnet.

Muskelhypertrophie kannst du am besten durch gezieltes Krafttraining erreichen. Für einen langfristig erfolgreichen Muskelaufbau ist es essenziell, dass du die einzelnen Körperpartien immer ausreichend forderst. Mit wachsenden Muskeln muss deshalb auch die Intensität des Trainings steigen. Das Grundprinzip der Intensitätssteigerung ist die progressive Erhöhung der Trainingsgewichte.

Sollte dir dein jetziger Trainingsplan langweilig werden oder möchtest du eine neue Challenge, dann ist es Zeit für eine Änderung. Erfahrungsgemäß verhilft ein neuer Plan auch immer wieder, die Motivation zu stärken und ausserdem bestehen gute Chance, dass man auf Grund neuer Bewegungsabläufe wieder Muskelkater verspürt, was die meisten Personen als ‘guten Schmerzen’ empfinden.

In der Regel ist 8-12 Wochen eine gute Zeitspanne, um einen bestimmten Plan zu befolgen. Letztendlich ist dies jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig und die Entscheidung, wann du deinen Plan anpassen möchtest, liegt letztendlich bei dir.

Fitness SchwangerschaftWenn Sie schwanger sind, trainieren Sie nicht nur für sich. Ihr Baby wird auch davon profitieren. Aber was ist möglich und was nicht?

Wenn Sie schwanger sind, muss Ihr Körper Ihr Baby neun Monate lang gesund wachsen lassen. Ein harter Job, der Energie, Konzentration, Disziplin, Ausdauer und einen starken Körper erfordert. Sowohl Sie als auch Ihr Baby profitieren von regelmäßiger Bewegung.

In einer gesunden Schwangerschaft können Sie grundsätzlich bis zur Entbindung weiter trainieren. In der Tat ist es sogar ratsam, in Bewegung zu bleiben und Ihre Fitness zu erhalten. Ihr Körper wird sich im Laufe der Zeit erheblich verändern. Passen Sie daher Ihren Trainingsplan entsprechend an. Erzwingen Sie nichts und hören Sie Ihrem Körper während der Bewegung und kurz danach aufmerksam zu.

Bei Beckenbeschwerden oder extremer Müdigkeit ist es besser, es etwas lockerder an zu gehen. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht trainiert haben, besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Geburtshelfer, bevor Sie eine neue Art des Trainings anwenden.

Bewegung während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, leiden weniger unter Schwangerschaftsbeschwerden, schlafen besser und nehmen auf gesunde Weise zu. Indem Sie Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer stärken, bewegen Sie sich weiterhin leichter, wenn Ihr Bauch größer und schwerer ist.

Sie bleiben auch während der Schwangerschaft fit und es ist praktisch während der Geburt. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie sich nach der Geburt Ihres Kindes leichter erholen und Ihren eigenen Körper schneller wieder haben.

Durch regelmäßiges Training stellen Sie eine gute Durchblutung der Plazenta sicher und die Plazenta funktioniert bis zum Ende der Schwangerschaft noch einwandfrei. Dies wird das Risiko Ihres Babys für chronische Krankheiten in Zukunft verringern.

Schließlich wirkt sich Bewegung auch positiv auf den IQ des Babys aus.  Forschung zeigt, dass Bewegung während der Schwangerschaft die Entwicklung des Gehirns des Kindes erhöht. Es wäre also klug zu Trainieren.

cardioCardio-Training oder Ausdauertraining nennt man zusammenhängende Bewegungseinheiten ab etwa 20 Minuten, wobei die Meinungen über diese Zeitangabe auseinandergehen.

Der Begriff Cardio stammt von "kardiovaskulär", was auf den Trainingseffekt auf den Blutkreislauf schließen lässt.

Cardiotraining bringt nicht nur Herz und Kreislauf in Schwung und reduziert Stress, auch viele andere positive Effekte bringt das Ausdauertraining mit sich. Davon profitieren Sportler in jedem Alter! Bei Kindern und Jugendlichen fördert Ausdauertraining die optimale Entwicklung der inneren Organe, Erwachsene können Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden und Senioren profitieren von verlangsamten Alterungsprozessen. Der menschliche Körper ist für den Ausdauersport ausgelegt. Um gesund und funktionsfähig zu bleiben, ist Cardiotraining ein wichtiger Bestandteil in der modernen Welt.

Bei Ausübung einer Cardio-Einheit ist die Trainingsbelastung von entscheidender Bedeutung. So variert der Fettverbrauch je nach Herzfrequenz. Hierzu sollte man seinen Ruhe- und Maximalpuls kennen.

  • Nach einem anstrengenden Krafttraining sollte man kein härteres Cardiotraining machen. Eine Einheit im Grundlagenausdauerbereich mit 50-60 % des Maximalpuls fordert jedoch die Durchblutung und unterstützt so die Regeneration der Muskulatur.
  • Während dem Training Trinken nicht vergessen. Alle 15 Minuten mindestens einen Schluck, am besten einen halben Liter in einer halben Stunde. Das hängt jedoch auch von der Intensität des Trainings ab.
  • Zugegeben, Rückwärtslaufen auf dem Crosstrainer kann anfangs sehr ungewohnt sein. Aber beim sogenannten "Rückwärtscrossen" werden andere Muskeln beansprucht und damit Abwechslung ins Cardiotraining gebracht. Besonders die Arme werden gefordert, um den Beinen Unterstützung zu bieten. Man muss sich konzentrieren, um die Bewegung korrekt durchzuführen - das führt in jedem Fall zu einer gesteigerten Koordinationsfähigkeit und einem besseren Körpergefühl. Probieren Sie es aus! Sie werden merken, wie vor allem die Oberschenkel und der Po beansprucht werden wenn Sie diese Variante immer wieder in Ihr Cardiotraining einbauen. Sie erreichen gesetzte Ziele wie "Straffung und Festigung der Po- und Beinmuskulatur" noch schneller. Die Intensität können Sie nämlich zudem noch variieren.
  • jedes Laufband beinhalten die Möglichkeit der Inclinefunktion, also der Einstellung einer Steigung. Diese Option macht Ihr Cardiotraining noch intensiver und effektiver! Damit lassen sich bestimmte Muskeln gezielter trainieren: Je höher die Steigung, desto mehr wird die Bein- und Pomuskulatur beansprucht. Zusätzlich steigt der Kalorienverbrauch während des Trainings enorm und kurbelt die Fettverbrennung an.
  • Gerade im Alter ist es besonders wichtig sich regelmäßig zu bewegen. Sport stellt den größten Umwelteinfluss dar, der das Altern hemmt. Trainingsreize lösen Anpassungen im Organismus aus, unabhängig vom Alter. Nur wie stark der Körper auf den Trainingsreiz reagiert, ist altersabhängig. Je jünger man ist, desto schneller passt sich der Körper auf einen regelmäßig, gesetzten Trainingsreiz an. Im Alter braucht dies etwas länger was jedoch nicht bedeutet dass die Anpassungserscheinungen gar nicht auftreten.
  • Bewährt hat sich auch das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training), eine Ausdauer Trainingsform, die immer mehr Anhänger findet. Beim HIIT Training wird auf Ausdauergeräten wie dem Laufband oder auch dem Fahrradergometer im Wechsel zwischen hochintensiven Intervallen bis an die Belastungsgrenze, mit ruhigen Phasen zur Erholung trainiert. Als Anhaltspunkt kann man sagen, dass das hochintensive Intervall für ca. 30-60sek. durchgehalten werden soll (dann aber wirklich "All-Out") und danach etwa die 3-4 fache Zeitdauer zur Erholung mit langsameren Tempo/niedrigerer Wattbelastung genutzt werden sollte, bevor das nächste Intervall beginnt. Die gesamte HIIT Trainingseinheit sollte nur 15-30min. dauern, je nach Trainingszustand. Der große Unterschied zu einer Trainingseinheit mit gleichmäßigem, niedrigerem Tempo/Wattbelastung; dass HIIT Training ist sehr viel fordernder auch im Bezug auf die Sauerstoffbereitstellung. Es kommt beim HIIT Training zu einem höheren Sauerstoffdefizit, was dazu führt, dass es zu einem Nachbrenneffekt nach Ende des Trainings kommt. Das bedeutet, dass über Stunden nach einem HIIT Training der Kalorienverbrauch noch deutlich über dem Ruheniveau liegt und auch deutlich höher, als das nach einem "normalen" Ausdauertraining der Fall wäre.

 

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