Oft ist dir gar nicht bewusst, warum du trotz intensivem Training keine Verbesserung im Muskelaufbau oder in der Leistungsintensität erreichen kannst.
Es ist ganz einfach mit nur einem Wort zu beschreiben: Gewöhnungseffekt.
Führst du Wochen, oder gar Monate lang dieselben Übungen mit den gleichen Wiederholungen und den exakt gleichen Satzzahlen aus, wird deine Muskulatur keine Reize mehr verspüren, da sie sich an den gesamten Ablauf gewöhnt hat.
Bekommt der Muskel keinen Reiz, so hält er es nicht für nötig, sich weiterzuentwickeln und sich zu verstärken.
Jetzt mal ganz konkret: Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau? Was muss getan werden, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen? Auf den ersten Blick ist es ganz simpel: Du musst deine Muskeln in einem Ausmaß belasten, das über ihr normales Leistungsniveau hinausgeht – du musst sie sozusagen überfordern. Gelingt dir das, löst du einen sogenannten Wachstumsreiz aus.
Wenn alle Voraussetzungen stimmen (also auch Ernährung und Regeneration), setzt dann ein Dickenwachstum der Muskelfasern ein. Die dadurch erreichte Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes wird als Hypertrophie bezeichnet.
Muskelhypertrophie kannst du am besten durch gezieltes Krafttraining erreichen. Für einen langfristig erfolgreichen Muskelaufbau ist es essenziell, dass du die einzelnen Körperpartien immer ausreichend forderst. Mit wachsenden Muskeln muss deshalb auch die Intensität des Trainings steigen. Das Grundprinzip der Intensitätssteigerung ist die progressive Erhöhung der Trainingsgewichte.
Sollte dir dein jetziger Trainingsplan langweilig werden oder möchtest du eine neue Challenge, dann ist es Zeit für eine Änderung. Erfahrungsgemäß verhilft ein neuer Plan auch immer wieder, die Motivation zu stärken und ausserdem bestehen gute Chance, dass man auf Grund neuer Bewegungsabläufe wieder Muskelkater verspürt, was die meisten Personen als ‘guten Schmerzen’ empfinden.
In der Regel ist 8-12 Wochen eine gute Zeitspanne, um einen bestimmten Plan zu befolgen. Letztendlich ist dies jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig und die Entscheidung, wann du deinen Plan anpassen möchtest, liegt letztendlich bei dir.